Aprenda a reduzir a quantidade de sal nos alimentos

Quais são as opções oferecidas pelo mercado para quem quer reduzir o consumo de sal?
As principais opções que temos no mercado são: sal com redução de sódio, sal light, gersal e sal marinho

Sal hipossódico - Tem duas subdivisões de acordo com a Anvisa, ambas são chamadas de “light”.
Sal com reduzido teor de sódio - É composto de no máximo 50% cloreto de sódio (sal refinado), além de cloreto de potássio e iodo. Por apresentar o potássio em sua composição, não deve ser usado sem prescrição. Indivíduos com comprometimento renal ou em uso de algumas medicações anti-hipertensivas, por exemplo, não irão se beneficiar com seu uso.
Sal para dietas com restrição de sódio - Apresenta uma redução mínima de 20% na quantidade de sódio. É ofertado, na maioria das vezes, com uma mistura de ervas naturais.
Sal marinho - Diferentemente do sal de cozinha, ele não passa pelo processo de refinação, mantendo em sua composição minerais como iodo e enxofre que são perdidos nesse processo. A quantidade de sódio é a mesma, por isso, deve ser usado com moderação.
Gersal - Mistura de sal com gergelim, deixa o sal “mais saboroso” e acaba auxiliando a diminuição do seu consumo. Além disso, o gergelim é também fonte de gorduras boas e cálcio, é uma boa opção para enriquecer as preparações.

O sódio pode ser encontrado em alimentos doces também?
Alguns aditivos alimentares têm sódio na composição.
Exemplos de alimentos doces com sódio: pães, bolos, biscoitos, iogurtes, sobremesas prontas, whey protein, gelatina. Esses aditivos são adicionados pela indústria nos alimentos para melhorar do produto.
Há aditivos adicionados nos alimentos com intuito de conservação e preservação: como agente aglutinador e controlador de fermentação em lácteos e derivados; textura, coloração e potencializador da cor em carnes e embutidos; desidratante e amolecedor de matérias-primas como arroz e farinhas e controlador de cozimento homogêneo de pães e bolos.

Como podemos substituir o sal nos alimentos?
A melhor forma de substituir o sal no dia a dia é acrescentar outros temperos na preparação da comida.
As células que temos na língua responsáveis pela sensação de sabor (papilas gustativas) são constantemente renovadas, e isso faz com que nosso paladar possa ser alterado facilmente.
Com a diminuição aos poucos da quantidade de sal dos alimentos, e inclusão de outros temperos, nosso paladar rapidamente se adapta.
Os principais temperos utilizados são: alho, cebola, cebolinha e salsinha, gengibre, pimenta, alecrim, manjericão, orégano, hortelã, louro, coentro, tomilho, curry, suco de limão e de laranja, vinho…
Muitas delas podem ser mantidas em uma hortinha em casa, pois são extremamente fáceis de cultivar. Outra opção é comprar na forma in natura, e manter no freezer, ou desidratadas no supermercado.

Cinco alimentos ricos em sódio
Refeições prontas/congelados - Macarrão instantâneo, sopa de pacote, bolo de caneca, pizza, lasanha
Enlatados e conservas - Pepino, ovo de codorna, azeitonas, ervilha, milho, atum, sardinha
Embutidos - Presunto, salame, mortadela, queijos, kani-kama
Temperos prontos - Caldos, temperos em pó, mostarda, catchup, molhos prontos, shoyo
Aperitivos - Salgadinhos, amendoim torrado com sal, castanha de caju com sal.

Cinco alimentos com baixo teor de sódio
Carnes, frango e peixe - Quando compradas no açougue e somente embaladas, sem estarem previamente temperadas ou preparadas
Frutas in natura
Vegetais in natura
Alimentos com mínimo processamento (opções orgânicas dos alimentos tendem a ter menos sódio, devido a menor quantidade de conservantes e aditivos)
Sementes - Linhaça, gergelim, chia
Óleos vegetais
Tofu